Pole Dance ist eine beeindruckende Kombination aus Kraft, Flexibilität und Ausdruck. Während es oft so wirkt, als wären die Kraft des Oberkörpers und die Rumpfmuskulatur der Schlüssel zum Erfolg, gibt es eine versteckte Komponente, die dein volles Potenzial auf der Pole entfalten kann: Cross-Training für den Unterkörper, die Verbesserung von Flexibilität und Mobilität, gezieltes Training spezifischer Oberkörpermuskeln wie des Latissimus dorsi sowie die Integration von Cardio durch tanzorientierte Pole-Kurse.
In diesem Blogpost tauchen wir tief in die Vorteile von Krafttraining, Flexibilitäts- und Mobilitätstraining sowie Cardio-basierten Pole-Klassen ein. Außerdem erfährst du, wie du das kraftausdauerorientierte Pole-Training mit gezielten Kraft- und Cardio-Einheiten ergänzen kannst, um fortgeschrittene Tricks sicher und effizient zu meistern.
Die Schlüsselaspekte des Pole-Trainings
Pole Dance konzentriert sich von Natur aus auf Kraft und Ausdauer. Du hältst dein eigenes Körpergewicht, aktivierst deine Muskeln über längere Zeiträume hinweg und führst komplexe Tricks aus, die sowohl deine Kraft als auch deine Kondition herausfordern. Doch um dein Training zu optimieren und Plateaus zu vermeiden, ist es wichtig, ergänzende Workouts gezielt in dein Training zu integrieren.
Warum Krafttraining essenziell ist
Krafttraining mit Gewichten ist eine perfekte Ergänzung zum kraftausdauerbasierten Pole-Training. Indem du wichtige Muskelgruppen wie den Unterkörper, den Latissimus dorsi, die Hüftbeuger und den Rumpf stärkst, kannst du:
- Mehr Power und Stabilität aufbauen – Eine starke Basis sorgt für kraftvollere Bewegungen und mehr Stabilität bei fortgeschrittenen Tricks.
- Hebefiguren und Inverts verbessern – Eine gestärkte Rückenmuskulatur und kräftige Hüftbeuger erleichtern das Anheben deines Körpers und ermöglichen kontrolliertere Inversions.
- Verletzungen vorbeugen – Ein stärkerer Körper kann die physischen Anforderungen des Pole Trainings besser bewältigen und das Risiko von Überlastungsverletzungen reduzieren.
Flexibilität und Mobilität: Der Schlüssel zu neuen Tricks
Flexibilität und Mobilität sind essenziell, um anspruchsvolle Tricks zu erlernen und deinen Körper langfristig gesund zu halten. Regelmäßiges Flexibilitäts- und Mobilitätstraining hilft dir dabei:
- Verletzungen zu vermeiden – Dehnen reduziert Muskelverspannungen, verbessert die Gelenkgesundheit und minimiert das Risiko von Zerrungen.
- Deinen Bewegungsradius zu erweitern – Eine größere Flexibilität ermöglicht fließendere Übergänge und tiefere Posen, die deine Routinen ästhetisch aufwerten.
- Die Regeneration zu unterstützen – Dehn- und Mobilitätsübungen helfen deinen Muskeln, sich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.
Cardio durch tanzfokussierte Pole-Klassen
Obwohl Pole-Klassen bereits Kraft und Ausdauer fördern, kann die zusätzliche Integration von Cardio dein Durchhaltevermögen und deine Performance weiter verbessern. Tanzbasierte Pole-Klassen wie Heels, Low Flow oder Choreografie-Workshops sind hierfür ideal:
- Fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit – Wiederholte Bewegungssequenzen zur Musik bringen deinen Kreislauf in Schwung und verbessern deine allgemeine Fitness.
- Optimieren Flow und Rhythmus – Diese Kurse helfen dir, deine Bewegungsqualität, Musikalität und die Verbindung zur Choreografie zu verfeinern.
- Verbessern das Muskelgedächtnis – Die Wiederholung von Bewegungsabfolgen hilft dir, neue Tricks und Übergänge schneller zu verinnerlichen.
So strukturierst du dein Cross-Training optimal
Für ein ausgewogenes und effektives Training integriere die folgenden Elemente in deinen Wochenplan:
- Krafttraining (1x pro Woche) – Fokus auf Unterkörper- und Oberkörpermuskulatur, um die gesamte Kraft zu steigern.
- Flexibilität & Mobilität (regelmäßig) – Stretching-, Mobilitäts- oder Yoga-Sessions, um deine Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern.
- Cardio (1–2x pro Woche) – Heels-, Low-Flow- oder Choreografie-Klassen für Ausdauer, Flow und Musikalität.
- Regenerationstage (mindestens 1x pro Woche) – Aktive Erholung, leichtes Dehnen und Bewegung zur Unterstützung der Regeneration und Vermeidung von Übertraining.
Pro-Tipp: Plane dein Training so, dass intensive Krafttrainings-Sessions nicht direkt vor herausfordernden Pole-Klassen liegen, damit deine Muskeln ausgeruht und bereit für schwierige Tricks sind.
Die Verbindung von Körper und Geist: Werde eine stärkere und selbstbewusstere TänzerIn
Cross-Training ist nicht nur eine Möglichkeit, körperlich stärker zu werden – es stärkt auch deine mentale Widerstandskraft und dein Selbstvertrauen. Ob es darum geht, eine neue Bestleistung im Krafttraining zu erreichen, ein Flexibilitätsziel zu meistern oder eine Choreografie perfekt auszuführen – diese Erfolge steigern deine Motivation und helfen dir, neue Herausforderungen im Pole mit Zuversicht anzugehen.
Indem du dein Kraftausdauertraining gezielt mit zusätzlichem Kraft-, Cardio- und Flexibilitätstraining ergänzt, gewinnst du mehr Power, Kontrolle, Ausdauer und Eleganz an der Pole. Dieser ganzheitliche Ansatz ermöglicht es dir, fortgeschrittene Tricks sicher zu erlernen und dein volles Potenzial zu entfalten.
